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Alison Gwinn,
Por supuesto, las patatas fritas saladas y los cereales azucarados son una maravillosa fuente de nutrientes; De hecho, según la Asociación Estadounidense del Corazón, más del 70% del sodio en la nutrición típica estadounidense proviene de alimentos procesados, envasados y comprados en restaurantes.
A los estadounidenses les encantan los alimentos procesados. Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública Global de la Universidad de Nueva York descubrió que la ingesta de alimentos ultraprocesados ha aumentado en casi todos y cada uno de los segmentos de la población del país durante las últimas dos décadas y puede ser una causa importante de la epidemia de obesidad. . Según un informe publicado este año a través de la Encuesta Nacional sobre Envejecimiento Saludable de la Universidad de Michigan, alrededor del trece por ciento de las personas entre 50 y 80 años, especialmente mujeres y personas mayores que están solas, obesas o no saludables, son adictas a Alimentos procesados. Esto es preocupante porque los estudios han relacionado los alimentos altamente procesados con un mayor riesgo general de cáncer (especialmente cáncer de cerebro y de ovario), demencia y muerte por enfermedades centrales.
Pero hay muchos procesados que son saludables. Por ejemplo, «la leche que bebes y las zanahorias pequeñas que comes son alimentos procesados», dice Christine Rosenbloom, dietista registrada y coautora de Food.
Elegir alimentos procesados saludables es menos difícil de lo que parece. Esto es lo que usted está buscando.
La Academia de Nutrición y Dietética sitúa los alimentos procesados en un continuo, dice Nancy Farrell, portavoz de la organización. Hay alimentos mínimamente procesados (espinacas en bolsas, nueces tostadas); otros que se procesan en su punto más actualizado (tomates enlatados, atún, frutas congeladas); alimentos aromatizados (yogur, aderezos para ensaladas); alimentos altamente procesados (galletas saladas, embutidos); y alimentos ultraprocesados (refrescos, galletas envasadas, pizza congelada).
La clave es mantener este espectro en el cerebro al optar por alimentos. Así que la próxima vez que vayas al supermercado, guarda en tu cerebro esos trece alimentos procesados que son inteligentes para ti.
¿No tienes tiempo para remojar, enjuagar, hervir y cocinar a fuego lento los frijoles?Opta por los enlatados.
«Tienen de dos a tres veces más fibra que el arroz integral o la quinua», dice Rosenbloom. «También son una fuente inteligente de proteínas, que otras personas mayores necesitan». Busque opciones bajas en sodio o enjuague los frijoles bajo el grifo para obtener un mejor sabor. pocos segundos; Según Rosenbloom, esto puede contener hasta un 40% de sodio.
Sí, la leche es procesada (¡hola Louis Pasteur!), pero eso es algo inteligente. «No necesitamos beber la leche directamente de la vaca», dice Katherine Zeratsky, dietista y nutricionista registrada en la Clínica Mayo.
La leche es rica en calcio, proteínas, vitamina D, potasio y fósforo, todos los cuales son vitales a medida que envejecemos. Para los vegetarianos o los que son intolerantes a la lactosa, opte por la leche de soja. «Es la única leche de origen vegetal que entera «Tiene 8 gramos de proteína, como el vidrio, todos los aminoácidos imprescindibles en la leche de vaca, y está fortificado con calcio y vitamina D», dice Rosenbloom.
«Los yogures griegos tienden a ser ricos en proteínas y micronutrientes de calidad, especialmente calcio», dice Anthony DiMarino, dietista registrado de la Clínica Cleveland, «e incluyen probióticos saludables para el intestino».
Busca aquellos que sean bajos en grasas y sin (o poca) azúcar añadida (de 5 a 8 gramos). Al final, «lo más productivo es un yogur natural y ponerle fruta», afirma Zeratsky.
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¿Quieres ahorrar tiempo la semana? Vaya a la sección de frutas y verduras. «Ahora puede comprar coles y verduras precortadas, como brócoli, coliflor o zanahorias en bolsas, y comerlas crudas, cocerlas al vapor en el microondas o añadirlas a una sopa», dice Zeratsky.
Los kits de ensaladas también son una opción popular. Zeratsky sugiere menos de lo que se indica en el paquete para reducir los azúcares y las sales agregadas. Además, opte por un kit con ingredientes saludables para el corazón, como nueces y semillas.
¿Tiene usted la culpa de acompañar a sus nietos a tomar un plato de cereal por la mañana?No lo haga así.
Las investigaciones han demostrado que los ultraprocesados están relacionados con problemas de fitness.
Fuente: Escuela de Salud Pública Global de la Universidad de Nueva York
«Todos los cereales para el desayuno están enriquecidos con nutrientes y minerales», señala Rosenbloom, como hierro y zinc, vitamina A y una serie de nutrientes B y D.
La clave es buscar cereales integrales como elemento principal y combinarlos con cereales ricos en fibra, o agregar semillas de chía, que son ricas en ácidos grasos omega-3, calcio y fibra. Agregue leche y fruta al tazón para desarrollar aumentar los beneficios.
«El pescado forma parte de las recomendaciones de la dieta mediterránea y en muchas zonas del país es fácil conseguir pescado nuevo», dice Zeratsky.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos porciones de mariscos por semana. A menos que tome su propia trucha, el pescado congelado (generalmente congelado en los barcos inmediatamente después de pescarlo) puede ser tan inteligente como el fresco.
¿Quiere controlar su consumo de sodio? Muchas marcas de pescado enlatado (incluidos el atún y el salmón) ofrecen opciones sin sal agregada.
«La proteína ayuda a los músculos en otras personas que entran en sus años dorados», dice DiMarino. «Y las mantequillas de nueces contienen muchas proteínas y grasas saludables para el corazón». , o conservantes.
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Estos pequeños y cómodos bloques de cuajada de soja pueden ser una excelente opción para las proteínas de origen vegetal y son lo suficientemente flexibles como para usarse en una amplia variedad de platos. «Pueden servir como sustituto de una comida proteica, son bajos en sodio y no implican colesterol», señala Farrell.
Las frutas congeladas, como los arándanos, que estimulan el cerebro, se encuentran en invierno. «La mayoría se recogen en la caja y se congelan inmediatamente», dice Rosenbloom, preservando sus nutrientes y sabor.
Los beneficios de la fruta para la salud son abundantes. Son ricas en fibra y ricas en potasio, magnesio y nutrientes A, C y K. En cuanto a las verduras congeladas, Rosenbloom dice que se deben evitar las que pasan a las salsas, que tienden a contener más sal y grasa.
¿No te gustan las lentejas secas? Busque la variedad cocida y sírvalas en una ensalada. «Las lentejas son [altas] en proteínas y en fibra, y son fuentes de hierro, zinc y magnesio», dice Zeratsky. O eche un vistazo a los paquetes de arroz integral que usted cocina. en el microondas. » Prefiero el farro integral, que es una fuente de proteínas y fibra», dice Farrell.
¿Quieres actualizar tus populares fideos con algo un poco más saludable y abundante? «Los garbanzos son un carbohidrato fuerte que ayuda a prevenir enfermedades crónicas», dice Farrell. «Los garbanzos son más productivos si se comen enteros; sin embargo, esta pasta proporciona una fuente inteligente de fibra y proteína de origen vegetal para complementar las comidas». la pasta es una opción maravillosa).
En lugar de comida rápida o nuggets de ave congelados, opta por un ave asada precocinada. Quítale la piel (hasta el contenido de grasas y sal) y cómela como plato principal o ensalada.
«Las salsas de garbanzos proporcionan una gran cantidad de maravillosas proteínas vegetarianas no cárnicas e incluyen fibra, vitaminas y minerales», dice DiMarino. Pero busque una breve lista de ingredientes: garbanzos, aceite de oliva, pasta de tahini, condimentos, sal. Combínelo con pre -Corte verduras crudas o, si necesita una galleta, opte por una versión integral baja en sodio.
Proteína- requesón; aceite de oliva (piedra angular de la dieta mediterránea); salsa de tomate (asegúrate de que sea baja en azúcar y sal); aguas aromatizadas sin calorías; pepinillos (un refrigerio bajo en calorías); chucrut en fibra y probióticos; frutos secos como snacks.
Alison Gwinn es colaboradora y periodista de fitness. Sus pinturas han aparecido en el New York Times, O: The Oprah Magazine, Women’s Health, InStyle y Entertainment Weekly.
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