Los aumentos y descensos de los niveles de azúcar en sangre (azúcar en sangre) a lo largo del día influyen en el riesgo de padecer diversidad de enfermedades.
Cuando comemos alimentos que hacen que el azúcar en la sangre aumente («picos» de azúcar en la sangre o azúcar en la sangre), obligamos al páncreas a producir insulina, la hormona que introduce el exceso de azúcar en las células. Los picos constantes de insulina estimulan la inflamación de nuestros tejidos, lo que contribuye a la aparición de obesidad, cánceres, enfermedades cardiovasculares y neurológicas, acné, infertilidad, etc.
El error más común es comer alimentos ricos en carbohidratos sin acompañarlos de fibra, proteínas y grasas. Como qué:
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Mantener un punto de azúcar sólido durante todo el día, entre 70 y 130 mg/dl, es ideal para disfrutar de un punto máximo de potencia y vitalidad. Conseguir esta estabilidad es posible mediante una serie de medidas.
El azúcar en sangre depende de muchos factores, como los niveles de insulina, la forma temporal en que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo y la cantidad de azúcar que hay en un alimento según la ración. ¿Cómo sabemos cuánta azúcar tenemos en nuestros alimentos y qué efecto tendrá esto sobre el azúcar en sangre??
Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos puede ayudarnos a elegir alimentos que no provoquen picos de azúcar o restringir los que pueden causar picos de azúcar. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, y la glucosa natural tiene un valor de 100. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, mayor es el nivel de azúcar en la sangre después de ingerirlo.
IG se divide en:
En general, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su índice glucémico, y cuanta más fibra o grasas contiene un producto, menor es su IG. Tienden a tener un IG alto:
Los alimentos integrales, como los cereales integrales, las legumbres, las nueces, las especias y hierbas, las verduras y las frutas, tienden a tener un índice glucémico más bajo. Por ejemplo, el IG del arroz integral es 50.
Los productos ricos en fibra, grasas o proteínas tienen un IG reducido. El índice glucémico de los garbanzos, por ejemplo, es 10. El huevo está en 0, porque carece de hidratos de carbono.
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Es más saludable basar su nutrición en ese tipo de alimentos con IG bajo o medio. Una investigación publicada en la revista Diabetes Care demostró que una nutrición de bajo índice glucémico durante cinco semanas reduce la grasa corporal, aumenta la masa muscular y previene la resistencia a la insulina y la diabetes. Además, está ayudando a perder peso, ya que al generar picos de insulina, tendremos una mayor sensación de saciedad y la glucosa se convertirá suavemente en grasa corporal.
Elegir alimentos con un índice glucémico bajo es importante, al igual que el orden en que los comemos. Los picos de glucosa se pueden reducir hasta en un 73% y los picos de insulina hasta en un 48% si comemos los alimentos en un orden determinado.
Suena mágico, pero tiene una explicación: si comemos los alimentos en el orden correcto, aplanamos la curva de glucosa después de comer. Esto puede ser revolucionario para otras personas con diabetes tipo 2. Algo tan innegable como el orden en el que comemos. ¡Coma su comida para controlar el azúcar en la sangre!El orden correcto para la comida es el siguiente:
¿Por qué este comando? Cuando masticamos los alimentos, estos pasan por el esófago hasta el abdomen donde comienza la digestión, de allí pasa al intestino y, de allí, al torrente sanguíneo y al resto de nuestro cuerpo. Dependiendo de lo temporal o lento que sea el paso de los alimentos desde un órgano a otro, el nivel de azúcar en sangre aumentará más o menos.
Los azúcares pasan temporalmente del abdomen al intestino y luego de allí a la sangre y al resto del cuerpo. Existe una relación directa entre el azúcar y los picos inmediatos de azúcar en la sangre.
La fibra tiene el efecto contrario: retarda el paso de los azúcares al torrente sanguíneo porque retrasa el paso de cualquier líquido o forjado al intestino.
Si después de tomar fibra tomamos grasas y proteínas, la absorción de azúcares se vuelve aún más lenta. Por lo tanto, el almidón de patata, por ejemplo, producirá un pico de azúcar en sangre después de la comida si antes se han ingerido alimentos que contienen fibra, grasas y proteínas. .
Puedes traducir los conocimientos más recientes sobre la glucosa y la inflamación a la práctica diaria llevando los platos a la mesa.
La importancia del orden de ingesta sobre el azúcar en sangre aún no es un consenso entre nutricionistas y médicos, sin embargo, un estudio japonés ha demostrado cambios en el metabolismo de los alimentos dependiendo del orden en que se consumen. Según un estudio de la Universidad de Kanazawa, Comer primero verduras, luego huevos, legumbres, carne o pescado (si sigues una dieta omnívora) y, por último, carbohidratos, mejora especialmente los niveles de azúcar en sangre y de insulina después de las comidas.
El estudio se realizó en hombres y mujeres sin antecedentes familiares de diabetes. Después de un día de ayuno, a cada uno se le administraron otras combinaciones en el orden de los alimentos durante 3 días. Después de cada prueba, se midieron los niveles de glucosa e insulina. medido. Los efectos mostraron que los participantes que comieron arroz al final tuvieron una reducción significativa de azúcar en la sangre en comparación con los que lo comieron en segundo lugar, y menos en comparación con los que lo comieron primero.
Seguir este régimen a través de la comida puede tener muchos beneficios a largo plazo, ya sea para personas sanas o para diabéticos.
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En otro estudio realizado en China, se siguió a dos grupos de diabéticos durante cinco años. A los participantes del primer grupo se les pidió que comieran verduras antes del plato principal, que consistía en carne, pescado o soja, y carbohidratos al final. Se les suplicó que masticaran bien cada bocado. La otra organización no recibió recomendaciones sobre el orden en el que merecían comer los alimentos. Después de cinco años de intervención, hubo una mejora significativa en los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1C), que se mide para diagnosticar diabetes y prediabetes, en pacientes a los que se les había prescrito un orden determinado de alimentos.
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