Comer bien durante el embarazo rara vez se trata solo de comer más. Lo que comes también es importante.
Si está esperando un bebé, solo querrá consumir entre 340 y 450 calorías adicionales por día, y eso es solo en las últimas etapas del embarazo, cuando su bebé crecerá más rápido. No es mucho: una taza de cereal con 2 % de leche te llevará allí rápidamente. Lo importante es asegurarte de que las calorías que consumes provengan de alimentos nutritivos que ayudarán al crecimiento y desarrollo de tu bebé.
Una nutrición saludable consiste en comer proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. Las recomendaciones nutricionales del gobierno de EE. UU. pueden ayudarla a identificar una dieta saludable durante el embarazo. También ofrecen una herramienta que la ayudará a calcular cuántas porciones de cada tipo de alimento que mereces comer todos los días en función de tu edad, nivel de actividad física, nivel de embarazo y otros factores. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un paso inteligente para mantenerte saludable. Consulte con su médico para ampliar un plan adecuado para usted.
Su nutrición puede proteger la salud de su bebé, incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, los estudios muestran que el ácido fólico, un tipo de vitamina B, ayuda a salvar los defectos del tubo neural (incluida la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo fetal. Es por eso que es vital consumir una cantidad suficiente antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de embarazo. Los alimentos que contienen folato (la forma de vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos) vienen con vegetales de hojas verdes; fruta seca; y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
Los médicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes del embarazo (especialmente los primeros 28 días). Asegúrese de pedirle recomendaciones a su médico sobre el ácido fólico si está planeando quedar embarazada.
El calcio es un nutriente vital. Contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes y juega un papel básico en el correcto funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Las fuentes nutricionales de calcio más productivas son la leche y otros productos lácteos. Si eres intolerante a la lactosa o no A diferencia de la leche y los productos lácteos, pídale a su médico un suplemento de calcio. Otros alimentos ricos en calcio incluyen sardinas o salmón con espinas, tofu, brócoli, espinacas, jugos y otros alimentos fortificados con calcio.
A veces, los médicos no recomiendan comenzar un embarazo con una nutrición vegana estricta. Pero si ya sigue una dieta vegana o vegetariana, puede continuar haciéndolo, pero con precaución. Informe a su médico sobre su nutrición. Es difícil obtener la nutrición que desea si no come pescado o pollo, leche, queso o huevos. Lo más probable es que desee un suplemento de proteínas, además de los nutrientes B12 y D.
Otros nutrientes importantes son el hierro (en los angeless carnes y los angeless aves, los angeless verduras de color verde oscuro y los angeless legumbres), el yodo (en el marisco, los huevos y los productos lácteos) y los angeles colina (en los angeless carnes, los huevos y les beds). A veces es difícil obtener suficientes nutrientes de los alimentos que ingerimos solos. Por eso los médicos proponen tomar un suplemento vitamínico prenatal diario durante el embarazo.
Durante el embarazo, no es inusual tener antojos de ciertos alimentos. Algunas mujeres embarazadas anhelan chocolate, alimentos calientes o muy condimentados, frutas u otros alimentos. Otras mujeres embarazadas anhelan trozos que no son alimentos, como arcilla. -Los trozos de comida se conocen como pica. Comer cualquier cosa que no sea alimento puede ser perjudicial para ti y tu bebé. Si necesitas comer trozos que no sean alimentos, comunícalo a tu médico.
En cualquier caso, seguir tus antojos es algo inteligente si anhelas alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Los antojos desaparecen después de aproximadamente 3 meses de embarazo.
Además de comer las cantidades adecuadas de alimentos saludables durante el embarazo, también es vital saber qué alimentos y bebidas evitar. Como qué:
Si se ha alimentado de alimentos o bebidas picantes en algún momento de su embarazo, asegúrese de no preocuparse demasiado ahora. Solo desea evitarlos por el resto de su embarazo. Si está muy preocupada por lo que pueda sucederle su hijo, comuníqueselo a su médico.
El pescado y el marisco pueden ser un componente saludable de la dieta de una mujer embarazada, ya que contienen ácidos grasos omega-3, muchas proteínas y poca grasa saturada. Pero evite los tipos que posiblemente contengan altas concentraciones de mercurio (como el tiburón, el pez espada, jurel, blanquillo, reloj anaranjado y patudo o atún patudo), que pueden dañar el cerebro del feto en ciernes.
Si come mariscos, coma una gran cantidad de pescado o mariscos y limite la cantidad a aproximadamente 12 onzas (aproximadamente 350 gramos) por semana; lo que equivale aproximadamente a dos comidas. Los mariscos bajos en mercurio incluyen bagre, eglefino, almejas, tilapia, salmón y camarones.
¿Y qué pasa con el atún enlatado? Los informes varían, pero algunos indican que los niveles de mercurio pueden ser más altos de lo que se informó anteriormente, por lo que es posible que desee evitar el embarazo o cuando busque quedar embarazada.
Si comes pescado salvaje de amigos o familiares, limítalo a una porción y no comas ningún otro pescado esa semana porque no sabes cuánto mercurio podría contener.
Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre cuánto y qué tipo de pescado puede comer. También puede consultar la página en línea de la FDA sobre la ingesta de pescado durante el embarazo.
El hierro de los nutrientes prenatales y otros ingredientes puede causar estreñimiento durante el embarazo. Por lo tanto, trate de consumir más fibra que antes de quedar embarazada. Trate de consumir de 20 a 30 gramos de fibra por día. Las fuentes más productivas de fibra son la levadura fresca y las verduras, así como el pan, los cereales o las magdalenas elaboradas con harina integral de trigo.
Consulte a su médico antes de buscar pastillas, bebidas u otros productos ricos en fibra. (No use laxantes durante el embarazo a menos que se lo indique su médico. Y no use aceite de ricino, ya que puede hacer que su cuerpo sea menos capaz de absorber nutrientes).
Si el estreñimiento es un problema, su médico posiblemente le recetará un ablandador de heces. Asegúrese de beber muchos líquidos, especialmente agua, cuando aumente su consumo de fibra, ya que de otra manera también puede empeorar su estreñimiento.
Una de las tácticas más efectivas para el estreñimiento es hacer más ejercicio. Beba mucha agua todos los días entre comidas para ayudar a derretir las heces y hacer circular los alimentos a través del tracto digestivo. A veces, las infusiones, sopas o caldos calientes pueden ayudar. Además, coma nueces mano para picar entre comidas.
En algunas mujeres embarazadas, el brócoli, las espinacas, la coliflor y los alimentos fritos provocan acidez o acidez de estómago. Planifique una nutrición equilibrada si tendrá que evitar esos alimentos. Las bebidas gaseosas también provocan acidez o acidez de estómago en algunas mujeres embarazadas, otras encuentran que calman su sistema digestivo.
Si siente náuseas con frecuencia, coma pequeñas cantidades de alimentos, como tostadas o galletas saladas, durante el día. A algunas mujeres les resulta útil comer alimentos a base de jengibre. Para combatir las náuseas, también puede:
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